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  • ##三十種臀部訓練動作，翹臀指日可待！

    頂 頂 熱
    2021/10/05 17:19:23 發(fā)布60023 瀏覽0 回復0 點贊
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臀肌是人類運動方式的形態(tài)學特征之一。臀肌，人類的特征！想要發(fā)達臀肌，首先要了解它。女性也會經(jīng)常檢驗男性的臀部，因為這是男性值得炫耀的身體標本。



臀肌是檢驗好身材的一個標志，這一點不僅僅適用于女性，男性同樣適用。像一袋土豆的臀部實在和性感、好身材等字眼掛不上鉤。對于男性通常忽略了臀肌的訓練，有時候覺得鍛煉臀肌是一件難以啟齒的事情，好似這塊肌肉是女性專屬一樣！其實不是這個樣子，看看那些性感的健身模特的臀部，男性的臀部也可以如此漂亮，沒錯！臀肌，是男女都應該鍛煉的大肌群！


臀肌屬髂肌后群，分為三層。淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，前者略呈四邊形，是維持人體直立和后伸髖關節(jié)的重要肌。在臀大肌與坐骨結節(jié)之間有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下部的腱膜與大轉子之間有臀大肌轉子囊。臀大肌與深部肌之間為臀大肌下間隙，此間隙的范圍與臀大肌的中、外側部相當，其中充以脂肪、結締組織和血管神經(jīng)。此間隙可沿神經(jīng)血管經(jīng)梨狀肌上、下孔與盆內(nèi)相通，下部內(nèi)側與坐骨直腸窩的脂肪組織相連，向下沿坐骨神經(jīng)至股后區(qū)，發(fā)生感染時可相互蔓延。臀肌中層由上而下依次是臀中肌、梨狀肌、上孖肌、 閉孔內(nèi)肌、下孖肌和股方肌。深層有臀小肌和閉孔外肌。


臀大肌是人類身體中最大、最強壯的一塊肌肉，盡管某些猿類偶爾可以直立行走，但人類是靈長類和少數(shù)哺乳動物類中唯一可以完全用雙腳行走的。與四足動物相比，發(fā)達的臀肌的確是人類的顯著特征。我們可以用臀肌區(qū)別于它們（玩笑），四足動物的臀肌一般發(fā)育都較差，如馬的后腿和臀部肌實際上是由腘繩?。ㄏ喈斢谌祟惖拇笸群蠹∪海┙M成。具體見下圖：


臀大肌具有伸髖作用，是伸髖關節(jié)的肌肉，但在行走中并不起多大的作用。相反，在每次向前跨步過程中，挺直骨盆的動作主要是由腘繩肌完成。你可以在走路的時候將雙手放在臀部感受一下，其實臀部肌肉沒什么收縮的動作。隨著用力的增加，例如爬山、快步走或跑步時，臀大肌參與了伸髖和挺直軀干的作用。

上面介紹了臀肌的一些知識，接下來分享三十種臀部訓練動作，你也可以擁有蜜桃臀！

動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次


動作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次


動作3：杠鈴負重后箭步蹲 左右各10-20次


動作4：半蹲踩橢圓機



動作5：單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次


動作6：半蹲側步走 左右各10-20次


動作7：仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次


動作8：杠鈴頸前負重蹲 10-20次


動作9：甩繩半蹲 10-20次


動作10：TRX側步蹲 左右各10-20次


動作11：TRX半蹲跳 10-20次


動作12：半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次


動作13：擱腿箭步蹲 左右各10-20次


動作14：抗阻力后擺腿 左右各10-20次


動作15：俯臥后挺身 10-20次


動作16：樓梯機+后抬腿



動作17：器械負重深蹲 10-20次


動作18：俯撐后抬腿 左右各10-20次


動作19：負重底部深蹲 10-20次


動作20：繩索側抬腿 左右各10-20次


動作21：負重深蹲跳 10-20次


動作22：并腿深蹲跳 10-20次


動作23：負重提膝后抬腿 左右各10-20次


動作24：仰臥負重挺髖 10-20次


動作25：俯臥負重后蹬腿 左右各10-20次


動作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次


動作27：跑步機上側步蹲走



動作28：器械負重側蹬腿 左右各10-20次


動作29：杠鈴負重深蹲 10-20次


動作30：跪姿蹲起 10-20次


以上即為三十個練臀的動作，練臀的健身者可以一周安排 1~2 次臀部訓練，每次訓練時選取 3~5 個臀部動作進行練習，每個動作做 3~4 組。


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